ماشین حساب خواب: بهترین زمان خواب شما چه زمانی است؟

از ماشین حساب خواب ما استفاده کنید تا بهترین زمان خواب خود را بر اساس سن و زمان بیدار شدن دلخواه خود بیابید.

احتمالا شنیده‌اید که یک فرد به طور متوسط ​​باید حداقل هفت ساعت در شب بخوابد. و حتما برایتان پیش‌آمده که با احساس گیجی از خواب بیدار شده‌اید – برای کی پیش نیومده؟! – و این موقع است که آرزو می‌کنیم که ای کاش در «زمان معقول‌تری» به رختخواب می‌رفتیم!

اما خواب فقط مربوط به یک حداقل زمان خاموشی نیست و محاسبه خواب هم چیزی بیش‌تر از جمع‌زدن ساعت‌های چرت زدن است. هر خواب از چرخه‌هایی چند لایه‌ای خواب تشکیل شده و میزان خواب مورد نیاز شما بر اساس عوامل ژنتیکی و همچنین سن شما می‌تواند متفاوت باشد. یکی از راه‌های مفید برای تعیین میزان خواب مورد نیاز شما، این است که خواب خود را با یک دفتر خواب ردیابی کنید. دفترخواب درواقع یادداشت کردن زمان‌هایی است که به رختخواب می‌روید، ساعاتی که روز بعد از خواب بیدار می‌شوید و احساستان پس از بیداری است. دفتر خواب در واقع روشی علمی است که به شما کمک می‌کند تا روتین خواب اختصاصی خود را کشف کنید، یک روتین استاندارد به شما کمک می‌کند بهینه‎ترین روش و ساعت استراحت را برای خودتان مشخص کنید و زمان خواب ایده‌آل خود را بهتر محاسبه کنید.

اما اگر شما می‌دانید صبح باید چه ساعتی از خواب بیدار شوید، ما برای شما یک جدول ماشین‌حساب زمان خواب درست کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند تا براساس ساعت بیداریتان و تعداد چرخه‌های خواب، ساعت رفتن به رختخواب را محاسبه کنید.

جدول ماشین حساب خواب

این جدول با بازگشت زمانی از ساعت بیدار شدن شما را به بهترین ساعت رفتن به رختخواب هدایت می‌کند. زمان بیداری مورد نظر خود را از ستون سمت راست پیدا کنید و آن را با سطر زمان مربوط به تعداد ساعات (و تعداد تقریبی چرخه خواب) که می‌خواهید به آن برسید مطابقت دهید. سلول -خانه؟- به دست آمده زمانی است که باید به رختخواب بروید. ماشین حساب زمان خواب ما 15 دقیقه تاخیر برای به خواب رفتن را نیز – به عنوان زمان لازم برای خاموش کردن افکار و غلت زدن در تخت- محاسبه می‌کند. 

برای اینکه بدانید چرخه‌های خواب و مراحل آن‌ها چیست و به چه تعداد چرخه نیاز دارید، به مطالعه ادامه دهید.

جدول

آلت: نمودار تعیین ساعت خواب و ماشین حساب محاسبه تعداد چرخه خواب.

چرخه‌های خواب

برای درک خواب و درک آنچه هنگام خواب اتفاق می‌افتد بسیار مهم است که مجموعه ای از مراحل خواب سبک و عمیق که شامل یک چرخه خواب است را به خوبی بشناسیم و درک کنیم.

مطالبی که در ادامه به شما ارائه می‌شود خلاصه‌ای است از مجموعه‌ای از تحقیقات علمی، برای مطالعه کامل‌تر موضوع پیشنهاد می‌کنیم کتاب «چرا می‌خوابیم؟» نوشته متیو واکر از انتشارات نوین را مطالعه کنید. اگر هم اهل مطالعه نیستید، علی بندری در پادکست «بی‌پلاس» خلاصه‌ای از این کتاب رو خیلی شیوا و شنیدنی ارائه کردن، که میتونید «خلاصه‌ی کتاب چرا می‌خوابیم» گوش کنید.

آلت: تصویر روی جلد کتاب چرا می‌خوابیم؟ نشر نوین متیو واکر ترجمه ناهید ملکی

چرخه خواب چیست؟ استراحت خوب چیست؟

شاید فکر کنید زیاد خوابیدن چیزی است که یک استراحت خوب شبانه رو رقم می‌زند و هرروز صبح به آلارم گوشی نفرین بفرستید ولی در حقیقت استراحت خوب موضوعی بسیار عمیق‌تر از فاصله بین زمان آلارم گوشی و زمانی است شما به طور طبیعی بلند می‌شوید.

ما در طول شب دو نوع خواب را تجربه می‌کنیم: خواب حرکت سریع چشم (REM) – یا خواب رِم – و خواب غیر رِم یا انرِم REM (NREM).  هر چرخه خواب دارای چهار مرحله است که سه مرحله اول آن غیر رِم یا انرِم و مرحله نهایی آن خواب رِم -REM  – است. هر چرخه خواب بین 90 تا 110 دقیقه طول می‌کشد، اما طول هر مرحله در چرخه متغیر است و هرچه به صبح نزدیک‌تر می‌شویم و تعداد چرحه‌های بیش‌تری را طی می‌کنیم طول فازهای انرِم کم‌تر شده و زمان خواب رِم بیش‌تر می‌شود. یعنی: 

هرچه چرخه‌های بیش‌تری را در طول شب بخوابیم خواب رِم بیش‌تری خواهیم داشت.

NREM 1 –  انرِم یک یا خوابِ بیداری:

این مرحله از خواب همانی است که به «خوابِ بیداری» می‌شناسیم،  انرِم یک حدود پنج دقیقه طول ‌می‌کشد و در طول آن در واقع کاملا خواب نیستیم اما بیدار هم نیستیم. انرِم یک حدود پنج درصد از یک چرخه خواب را تشکیل می‌دهد.

در طول انرِم یک، عملکرد مغز کند می‌شود و 50 درصد از امواج آلفا به فعالیت با فرکانس مخلوط با دامنه کم (LAMF) تغییر می‌کند(برای آگاهی بیش‌تر به مقاله فرکانس‌های مغز در خواب مراجعه کنید.).  در این فاز حرکت چشم نیز کند شده و ماهیچه‌های بدن به حالت استراحت می‌روند، اما ممکن است تکان بخورند. تا به حال شده پس از اینکه احساس می‌کنید در حال افتادن هستید بیدار شده‌اید و متوجه شدید که فقط در تشک خود «سقوط» کرده اید؟  چیزی که تجربه کرده‌اید یک  موضوع رایج در خواب انرِم یک به نام حرکت تند هیپنیک – Hypnic jerk – است.

NREM 2 – انرِم دو یا چُرت زدن

انرِم دو مرحله انتقال بدن و مغز به حالت خواب عمیق‌تر است. در اوایل شب و چرخه‌های ابتدایی خواب، شما حدود 25 دقیقه را در انرِم دو سپری خواهید کرد، اما با هر چرخه خواب، طول انرِم دو افزایش می‌یابد. تا آنجا که در چرخه‌های خواب دم صبح خواب انرِم حدود 50 درصد زمان خواب را تشکیل می‌دهد.

در این مرحله ضربان قلب کاهش می‌یابد و بالطبع دمای بدن سردتر می‌شود. مغز در خواب انرِم دو توالی‌های کوتاهی از فعالیت امواج مغزی تولید می‌کند که به «دوک‌های خواب» مشهور هستند. تصور می‌شود که خواب انرِم دو و دوک‌های خواب به فرآیند تثبیت حافظه کمک می‌کنند – فرآیندهای جمع‌آوری اطلاعات و تجربیات جدید و مرتب‌سازی مواردی که باید ذخیره یا فراموش شوند. دوک‌های خواب همچنین در جلوگیری از بیدار شدن تحت تاثیر محیط بیرونی شما هنگام گذار به خواب عمیق تر، نقش دارند.

NREM 3 – انرِم سه

اگر خواب یک استخر بود، انرِم سه بخش عمیق استخر بود. این پرتگاه خواب در ابتدا تا حدود 50 دقیقه طول می‌کشد، اما با چرخه‌های بعدی خواب تا صبح کاهش می‌یابد. انرِم سه حدود 15 تا 20 درصد کل زمان خواب شما را تشکیل می‌دهد.

در این مرحله ضربان قلب و تنفس شما در کمترین حد خود هستند. اما پس از مدتی مغز درگیر فعالیت‌هایی با امواج آهسته می‌شود. از بین تمام مراحل، این مرحله بالاترین آستانه برانگیختگی را دارد، به این معنی که برای محرک‌های خارجی سخت ترین است که شما را از این حالت بیدار کنند. حتی یک صدای بلند نیز ممکن است کارساز نباشد.

برای درک بهتر انرِم سه، باید فکر کنید انرِم سه دکمه ریست بدن را می‌زند. بدن در طول انرِم سه از نظر فیزیکی خود را ترمیم می‌کند و مغز شما کار بیش‌تری با حافظه انجام می‌دهد. هیپوکامپوس مغز خاطرات جدید روز را دوباره فعال می‌کند و قشر مغز را برای ذخیره سازی طولانی مدت آموزش می‌دهد – در نهایت اطلاعات از حافظه کوتاه‌مدت به حافظه بلندمدت منتقل می‌شوند. همچنین این فرآیند به مغز کمک می‌کند تا در بیداری برای یادگیری و ذخیره موضوعات  جدید آماده شود.

آلت: مرد خوابیده درحال گوسفند شمردن

خواب REM 

مرحله آخر هر چرخه خواب REM یا رِم است، جایی که فعالیت مغز دوباره افزایش می‌یابد و به حالت بیداری نزدیک می‌شوید. خواب REM همان‌جایی از خواب است کع بیش‌ترین رویاها را می‌بینیم. خواب REM در اولین چرخه خواب تقریباً 10 دقیقه طول می‌کشد، اما با نزدیک شدن به زمان بیدار شدن، طول مراحل بعدی تا 30-40 دقیقه افزایش می‌یابد. حدود 25 درصد از شب شما در خواب REM سپری می‌شود.

در طول REM، ضربان قلب و تنفس شما دوباره افزایش می‌یابد و چشمان شما به سرعت از این طرف به سمت دیگر حرکت می‌کنند. اما ارتباط مغز با بقیه بدن هنوز به وسیله سرکوب کننده‌های عصبی قطع است. ترسناک به نظر می‌رسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این مکانیسم مانع از این می‌شود رویاهایتان را در طول شب اجرا کنید. در واقع یکی از بزرگترین دلایل خواب‌روی در کودکان عدم توسعه سرکوب‌کننده‌های عصبی است.

خواب رِم در یادگیری، نحوه پردازش اطلاعات جدید و تثبیت حافظه بلند مدت نقش مهمی دارد. هر مهارت جدیدی را که در زمان بیداری می‌آموزیم، در طول خواب رِم مغز آن‌را تمرین و تعمیق می‌کنند. تا به حال شده در مرحله‌ای از یادگیری مهارتی جدید احساس کنید مغزتان قفل کرده است ولی فردا بعد از یک خواب خوب به سادگی از آن عبور کنید؟ چیزی که تجربه کردید معجزه خواب رِم در مراحل یادگیری است.

هر شب چند چرخه خواب باید داشته باشیم؟

به طور میانگین، بزرگسالان به حدود چهار تا شش چرخه خواب در شبانه روز نیاز دارند.

چرا کامل شدن چرخه‌های خواب مهم است؟

در طول شب، زمان‌های مختلفی را در هر یک از مراحل چرخه خواب می‌گذرانیم. در ابتدای شب، ما زمان بیش‌تری را در خواب عمیق و انرِم سه می‌گذرانیم که برای ترمیم ذهن و بدن به این خواب عمیق نیاز داریم.

اما هرچه چرخه‌های بیش‌تری را طی می‌کنیم زمان کمتری را در انرِم سه می‌گذرانیم و خواب ما به اندازه دفعه قبل عمیق نمی‌شود، به جای آن زمان بیشتری را در خواب رِم می‌گذارنیم که بعد از هر خواب عمیق مارا به سطوح هشیاری نزدیک‌تر می‌کند. بدون این چرخه که به ما در انتقال بین خواب و بیداری کمک می‌کند، ممکن است بیدار شدن موضوعی بسیار دردناک باشد – چرا که برخی محققین معتقدند که وضعیت انرِم سه به شرایط کُما شباهت دارد.

در حالت ایده‌آل، باید صبح از خواب REM بیدار شویم، که احتمالاً به هدف هدایت ما به سمت وضعیت هوشیاری عمل می‌کند. بیدار شدن در اواسط انرِم سه قبل از این‌که توسط خواب رِم برای بیدار شدن آماده شده باشیم – به دلیل آلارم گوشی! – برای مدتی احساس سردرگمی، خواب‌آلودگی و گیجی خواهیم داشت. اما اگر چرخه‌های خواب کافی را طی کرده باشیم، احتمالاً تا صبح زمان زیادی را در NREM 3 صرف نمی‌کنیم.

دست آخر به چقدر خواب نیاز داریم؟

هر چرخه حدود 90 تا 110 دقیقه طول می‌کشد و باید بین چهار تا شش چرخه خواب را در هر شب طی کنیم. برای رسیدن به حداقلِ چهار چرخه به هفت ساعت، برای پنج چرخه به هشت ساعت خواب نیاز داریم. بعلاوه، معمولا باید حدود 15 دقیقه برای به خواب رفتن به بدنمان فرصت دهیم. در نهایت، میزان خواب مورد نیاز شما موضوعی فردی است و  وابسته به سن و ژنتیک افراد نیز متفاوت است. موارد این مقاله توصیه‌هایی کلی است که برای اکثر افراد صدق می‌کند. ما باز هم پیشنهاد می کنیم برای استخراج زمان دقیق خواب خودتان از دفتر خواب استفاده نمائید.

جدول 2

آلت: نموداری که نشان می‌دهد بر اساس سن چقدر به خواب نیاز دارید.

هنوز خسته از خواب بیدار می‌شوید؟

اگر هرشب مقدار توصیه شده را می‌خوابید، اما صبح‌ها همچنان احساس کمی تا قسمتی ابری دارید و برای شروع روز دست به دامن  قهوه می‌شوید، ممکن است به ساعت‌های بیش‌تری در شبانه‌روز نسبت به میانگین نیاز داشته باشید – یک دفتر خواب می‌تواند به شما کمک کند تعیین کنید چه مقدار خواب بیش‌ترین آرامش را در طول روز برای شما می‌سازد. همچنین ممکن است خواب با کیفیتی نداشته باشید.

عواملی مانند دمای محیط خواب، سروصدا و سایر اختلالات محیطی به سادگی می‌توانند باعث خواب بی‌کیفیتی شوند که ما به آن اسم «خواب به‌دردنخور» دادیم. برای مقابله با خواب به‌دردنخور بهداشت خواب خود را نیز رعایت کنید.

از طرف دیگر، ممکن است فقط به 30 تا 90 دقیقه زمان اضافی روی بالش نیاز داشته باشید تا یک چرخه خواب دیگر را تکمیل کنید یا اجازه دهید خواب رِم کار خود را انجام دهد و به آرامی شما را از خواب در زمان مناسب بیدار کند.